午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示仍在吃奶補鈣的小夥伴們，走過路過不可錯過！你們家廚房的補鈣“小達人”，並不僅有牛乳。

當！當！當！TA便是今天主人公“補鈣蔬菜水果”。什麽瓜果蔬菜的補鈣效果最好？現在是時候聘請專家科譜！

鈣是身體所不可缺少的營養元素之一，對延續生命主題活動和身體健康具備非常重要的作用。

午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示鈣的需要量有所不同，完全取決於年紀、胎兒性別、生理狀況和健康狀況等要素。依據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年之後每日的鈣需求量是800mg，孕媽在中後期增至1000mg，乳媽增至1200mg。

奶製品是天然鈣最高的食物由來，每100克牛乳含鈣量121mg。豆類食品都是鈣好一點的由來。充裕攝取這類食物，每天可給予400mg鈣，都是蛋白、鉀和鎂的由來。

針對乳糖不耐症或豆類食品過敏體質的人群，又能通過什麽食物攝入鈣？

巧選蔬菜水果

補鈣水平勝過牛乳

午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示實際上，綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜，是補鈣的重要途徑，不但提供大量鈣元素，還含有大量促進鈣吸收的營養元素。

在西蘭花、羽衣甘藍、介菜和青菜等綠葉蔬菜的葉片中，每100克含鈣分別是408mg、71mg、249mg和281毫克。除羽衣甘藍外，別的3種菜的鈣含量明顯高於牛乳。

可吸收能力

食物補鈣的關鍵所在

綠植上存在草酸鹽，會和鈣造成不溶性鹽，明顯減少鈣質溶出度，導致蔬菜中鈣溶出度小於奶製品。因而，不僅要考慮食物中鈣含量外，還要考慮到可吸收能力。

按100克蔬菜水果測算，雖然西蘭花比羽衣甘藍含有更多的鈣，但是其草酸鹽成分也比較高，因而鈣的吸收率就會低，導致二者可吸收鈣相仿。

要判斷食材中的鈣，最主要的選擇可吸收鈣。由此來看，介菜、青菜和蔬菜可吸收鈣含量最高，特別是介菜和大白菜，在其中可吸收鈣是純牛奶的近3倍。這些蔬菜含鈣高，與其說中富含的維他命K也是有著緊密聯係。

午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示研究表明，維他命K能激活骨鈣素，推動鈣在骨頭裏的堆積，從而使鈣的作用更大化。維他命K多為葉綠醌形式存在，在綠葉蔬菜中的含量最大。一般綠葉蔬菜顏色越深，維他命K含量也就越高。

一些食物可吸收鈣，可與牛奶來做比較。需注意，以上數據都是基於100克食材所獲得的鈣量。計算，應依據這類食物的每日具體攝取量來計算，如牛奶每日攝取量為200-300mL，這其中的鈣含量為242-363mg，可吸收鈣77.6-116.4mg。

植酸鹽酸

危害瓜果蔬菜的鈣吸收率

怎樣減少植酸和鹽酸產生的影響？

發醇、侵泡，能夠降低植酸鹽水準。

午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示鹽酸是水溶性的，可以通過焯、煮等烹調方法清除絕大多數鹽酸，以提升鈣的吸收率。

如何做到成年人每日攝取一定量鈣

《中國居民膳食指南（2022）》提議，每日攝入量300—500克青菜，在其中深綠色蔬菜最好是占一半以上。

午夜成人福利电影廠家午夜福利理论片高清在线美国人性提示攝取300克牛奶或酸牛奶以外，吃200克青菜，就可供貨400—500毫克的鈣，相互配合一部分豆類食品及製品、新鮮水果、堅果和全穀物食品，及其一定量飲用水，根據飲食多樣化，輕輕鬆鬆做到成年人每日800毫克的鈣攝入總體目標。